Hơi thở là một công cụ hữu hiệu để giảm bớt căng thẳng và khiến bạn bớt lo lắng. Một số bài tập thở đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn nếu bạn biến chúng thành một phần thói quen thường xuyên của mình.
.jpg)
Trước khi bắt đầu, hãy ghi nhớ những mẹo sau:
- Chọn một nơi để thực hiện bài tập thở của bạn . Nó có thể là trên giường của bạn, trên sàn phòng khách của bạn, hoặc trên một chiếc ghế thoải mái.
- Đừng ép buộc. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn.
- Cố gắng thực hiện cùng một lúc một hoặc hai lần một ngày.
- Mặc quần áo thoải mái.
Theo bác sĩ giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM nhiều bài tập thở chỉ mất vài phút. Khi có nhiều thời gian hơn, bạn có thể thực hiện chúng từ 10 phút trở lên để nhận được nhiều lợi ích hơn nữa.
Kỹ thuật thở sâu
Hầu hết mọi người hít thở ngắn và nông vào lồng ngực của họ. Nó có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và tiêu hao năng lượng của bạn. Với kỹ thuật này, bạn sẽ học cách hít thở mạnh hơn, vào bụng.
- Hãy thoải mái. Bạn có thể nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn với một chiếc gối kê dưới đầu và đầu gối. Hoặc bạn có thể ngồi trên ghế với vai, đầu và cổ được tựa vào lưng ghế.
- Hít vào bằng mũi. Để bụng của bạn được lấp đầy không khí.
- Thở ra bằng mũi.
- Đặt một tay lên bụng của bạn. Đặt tay kia lên ngực của bạn.
- Khi bạn hít vào, cảm thấy bụng của bạn tăng lên. Khi bạn thở ra, cảm thấy bụng của bạn thấp hơn. Bàn tay đặt trên bụng nên di chuyển nhiều hơn bàn tay đặt trên ngực.
- Hít thở sâu và đầy đủ thêm ba lần nữa. Hít hết hơi vào bụng khi nó lên xuống theo nhịp thở của bạn.
Kỹ thuật tập trung vào hơi thở
Trong khi hít thở sâu, nhân viên ngành Điều dưỡng chia sẻ hãy sử dụng hình ảnh trong tâm trí và một từ hoặc cụm từ để giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
- Nhắm mắt lại nếu chúng đang mở.
- Hít thở sâu và lớn.
- Hít vào. Khi bạn làm vậy, hãy tưởng tượng rằng không khí tràn ngập cảm giác yên bình và tĩnh lặng. Cố gắng cảm nhận nó trên khắp cơ thể bạn.
- Thở ra. Trong khi bạn đang làm việc đó, hãy tưởng tượng rằng không khí rời đi cùng với sự căng thẳng và căng thẳng của bạn.
- Bây giờ sử dụng một từ hoặc cụm từ với hơi thở của bạn. Khi bạn thở vào, hãy nói trong tâm trí, "Tôi hít thở trong hòa bình và bình tĩnh."
- Khi bạn thở ra, hãy nói trong tâm trí, "Tôi thở ra khỏi căng thẳng và căng thẳng."
- Tiếp tục trong 10 đến 20 phút.
Cân bằng thời gian bằng nhau để thở vào và thở ra
Trong bài tập này, bạn sẽ khớp thời gian hít vào với thời gian thở ra. Theo thời gian, bạn sẽ tăng khoảng thời gian bạn có thể hít vào và thở ra tại một thời điểm.
- Ngồi thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
- Hít vào bằng mũi. Khi bạn làm điều đó, hãy đếm đến năm.
- Thở ra bằng mũi đến đếm đến năm.
- Lặp lại vài lần.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với hơi thở kéo dài năm nhịp, hãy tăng thời lượng hít vào và thở ra. Bạn có thể thực hiện các nhịp thở kéo dài đến 10 lần đếm.
Kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ
Theo bác sĩ Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn trong kỹ thuật này, bạn hít vào khi căng một nhóm cơ và thở ra khi thả lỏng. Thư giãn cơ bắp tiến bộ giúp bạn thư giãn về thể chất và tinh thần.
- Nằm thoải mái trên sàn.
- Hít thở sâu vài lần để thư giãn.
- Hít vào. Căng cơ bàn chân .
- Thở ra. Giải phóng sự căng thẳng cho đôi chân của bạn.
- Hít vào. Căng cơ bắp chân của bạn .
- Thở ra. Giải phóng sự căng thẳng ở bắp chân của bạn .
Làm việc theo cách của bạn lên cơ thể của bạn. Căng cứng từng nhóm cơ. Điều này bao gồm chân, bụng, ngực, ngón tay, cánh tay, vai, cổ và mặt của bạn.
Hơi thở của sư tử được điều chỉnh
Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy tưởng tượng rằng bạn là một con sư tử. Hãy thở ra hết sức bằng một cái miệng lớn và mở .
- Ngồi thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
- Hít vào bằng mũi. Làm đầy bụng của bạn với không khí.
- Khi bạn không thể hít vào nữa, hãy mở miệng rộng hết mức có thể. Thở ra với âm thanh "HA".
- Lặp lại vài lần.